Чтобы начать худеть, рассмотрите приведенные ниже рекомендации по изменению основных приемов пищи. Не забывайте о том, что эти изменения не должны быть слишком радикальными. Если вы не привыкли хорошо завтракать или вам просто некогда это делать, то, возможно, вы можете по утрам есть меньше, чем рекомендуется (подробнее мы обсудим завтраки в главе 7). Скорее всего, вам будет трудно всю жизнь насильно заставлять себя съедать плотный завтрак, если вы никогда раньше этого не делали и не хотите делать. Предпринимая те или иные изменения в рационе или физической активности, очень важно мыслить в долгосрочной перспективе и учитывать свой образ жизни и предпочтения.
Завтрак иногда называют самым важным приемом пищи, однако очень многие не потребляют по утрам практически ничего, кроме большого количества кофе. Я не собираюсь запрещать вам пить кофе; как я уже упоминала в начале этой главы, многие кофейные напитки относительно низкокалорийны, к тому же исследования свидетельствуют, что кофеин может улучшать настроение и внимание12. (Я точно знаю, что без кофе не написала бы эту книгу!) Однако, если вы хотите сохранить свое здоровье, благополучие и даже способность к концентрации, настоятельно рекомендуется дополнить вашу чашку утренней радости чем-то питательным. Чтобы обеспечить себе полезный завтрак, вы должны спланировать его заранее. Очень трудно мыслить здраво с утра, когда вы еще толком не проснулись, но уже стремитесь выбежать за дверь. Производители готовых завтраков прекрасно знают, что ваш мозг в такие моменты обычно не способен работать на 100%, и наживаются на этом!
Постарайтесь включать в утренний прием пищи какие-нибудь фрукты. Лично я считаю прекрасным дополнением к завтраку бананы: у них есть природная «упаковка», их можно есть на ходу, и они богаты клетчаткой, калием, магнием, витаминами В6 и С. Однако на кусочке фрукта вы вряд ли сможете продержаться долго. Чтобы получить энергию, необходимую для того, чтобы начать день, вам понадобятся какие-то более сложные углеводы. Прекрасные варианты — каша, хлопья, тост или маффин. Прежде чем включать какой-то из продуктов в свой ежедневный рацион, проверьте содержание в нем калорий, клетчатки и сахара (особенно в случае «быстрых» каш, в которые обычно добавляют много сахара). В стакане обычных хлопьев Cheerios содержится 100 ккал, 1 г сахара и 3 г клетчатки (обратите внимание: в этих цифрах не учитывается молоко — всегда внимательно читайте информацию на упаковке, чтобы не попасться в подобную ловушку). В стакане же готового завтрака Lucky Charms уже 142 ккал, 14 г сахара и 1,6 г клетчатки. Таким образом, если вы выбираете более здоровый вариант каши, это не только полезнее для вас, но и позволит вам съесть больше. Разумный здоровый завтрак может состоять из стакана колечек Cheerios с нежирным молоком (если размер порции действительно составляет один стакан, то это примерно 150 ккал), банана (примерно 100 ккал) и кофе с практически любым количеством сливок на ваш вкус (примерно 50 ккал). Другой вариант: яйцо вкрутую (75 ккал), английский маффин (100 ккал), банан (100 ккал) и более легкий вариант кофе (минимум сливок и некалорийный подсластитель). Замечательной составляющей завтрака может стать греческий йогурт (обычно содержащий больше белка и меньше калорий [около 100 ккал], чем другие йогурты) или смузи, содержащий фрукты, йогурт и обезжиренное молоко (какие-то ингредиенты вы можете с вечера поместить в блендер и поставить в холодильник, чтобы утром осталось их только смешать). Помните, что после того, как вы разобрались с информацией о питательной ценности ваших утренних блюд, не стоит и дальше тратить время на то, чтобы размышлять об их калорийности или каждый раз перечитывать все, что написано на упаковках.
Источник: смотреть здесь
диета при подагре таблица
Комментариев нет:
Отправить комментарий